Back pain - Нурууны өвдөлтөөс ангижрах нь №2

Өдөр тутам дагаж мөрдөж заншвал таны нуруунд тустай зөвлөмж

А.  Зогсох, явах

1.   Зогсож байх үедээ толгойгоор тааз руу хүрэх гэж байгаа мэт зогсох

2.   Хэрвээ удаан зогсох шаардлагатай бол хөлийн тавиур хэрэглэх

3.   Өндөр өсгийтэй, эсвэл хэт намхан ултай гутал өмсөхгүй байх, дунд зэргийн өсгийтэй гутал хамгийн тохиромжтой

4.   Зогсож ажил хийж байх үед тухайлбал: юм угаах, тоос соруулах үедээ өвдгөөр заавал нугалах

Б. Суух, ажиллах

Ажлын шаардлагаар удаан суудаг хүмүүс 20 минут тутам босож байх. Суух үед нурууны булчин чангарахаас сэргийлж, лордоз багасгах, аарцаг эргүүлэх дасгал хийх, мөн өвдөг түнхний үеэс ялимгүй өндөр байхаар суух, эсвэл хөлөн доороо хөлийн тавиур тавих, нурууны ард жижиг дэр тавьж нуруунд тулгуур болгох хэрэгтэй.

Сандал хатуу байх хэрэгтэй бөгөөд хөл улаараа газар бүрэн тавигдаж байхаар өндөртэй байх

Хийж байгаа зүйлээсээ хол суухгүй байх

В. Хэвтэх, унтах

Хажуу талаар өвдгөө нугалж унтах байрлал хамгийн тохиромжтой. Биед эвтэй байхын тулд хоёр өвдөгний хооронд дэр ивж өгч болно.

Доош харж унтахгүй байх

Хэрвээ доош харж хэвтэх шаардлагатай бол хэвлий доороо дэр ивж өгөх

Хэрвээ дээш харж хэвтэж буй үед өвдгөн дор том дэр хийж, өвдгөө хагас нугалан унтах хэрэгтэй.

Г. Ачаа өргөх

Урагш бөхийхөд дискийн дотоод даралт ихэсдэг. Иймд газраас юм өргөхдөө доош суугаад, нурууг бөхийлгөхгүй өргөвөл энэ даралтыг багасгадаг. Нөгөө талаас аарцаг эргэж амждаг.

Хэзээ ч бүсэлхий хэсгээр дангаар бөхийж, гэдийх хөдөлгөөн хийхгүй байх. Заавал түнх, өвдөгний үеэр хамт нугалах

Нурууг аль болох цэх байлгах

Хөнгөн зүйл өргөсөн ч гэсэн хөлөө ашиглах

Ямар ч зүйлийг хоёр гараар өргөх

Өргөж байгаа зүйлээ цээжиндээ нааж барих

Юм өргөж байхдаа мушгисан хөдөлгөөн хийхгүй байх

Огцом хөдөлгөөн хийхгүй байх

Унаж байгаа зүйлийг барих оролдлого хийхгүй байх

Д. Бусад

Толгойн түвшнээс дээш байгаа зүйлийг авахгүй, хийхгүй байх.

Хийх шаардлагатай бол сандал шат хэрэглэх

Ханиах, найтаахаас өмнө хэвлийн булчингаа чангалах

Хэт их гэдийхгүй байх

Өвдөг тэнэгэр байхад урагш хэт их бөхийхгүй байх

Гутал оймсоо өмсөхдөө заавал суух

Доош харж, тохой дээрээ тулж хэвтэхгүй байх

Усанд сэлэх, дугуй унах, алхах зэрэг спортоор хичээллэх

Орлуу хэвтэхдээ эхлээд орны өнцөгт сууж байгаад нэг хөлийн түнхний үеэр нугалан өвдгөө дээш авчран тэр талын гарыг тулангаа хэвтэнэ.